«Και γιατί να το κάνω;» θα αναρωτηθείτε εύλογα. Πέρα από το – προφανές – κίνητρο της καλλίγραμμης εμφάνισης εν όψει καλοκαιριού, το περιττό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς θα πρέπει να σας απασχολεί και για άλλους, σοβαρότερους λόγους. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε περίπου 360.000 άτομα από εννέα ευρωπαϊκές χώρες διαπιστώθηκε ότι για τους άνδρες με περιφέρεια μέσης πάνω από 120 εκατοστά και για τις γυναίκες με περιφέρεια πάνω από 100 εκατοστά, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από καρκίνο ή καρδιακές παθήσεις είναι διπλάσιος σε σχέση με τους άνδρες που έχουν μέση κάτω από 80...
εκατοστά και τις γυναίκες με μέση κάτω από 65 εκατοστά. Μάλιστα, μια αύξηση κατά 5 εκατοστά της περιφέρειας της μέσης αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά 17% στους άνδρες και κατά 13% στις γυναίκες.
Αρχίσατε ήδη να υπολογίζετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος και ψάχνετε μανιωδώς την μεζούρα από το κουτάκι με τα ραπτικά; Μην σας πιάνει πανικός. Σίγουρα το περιττό λίπος στο σώμα μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία, αλλά το κατά πόσο θα το περιορίσετε η όχι είναι αποκλειστικά στο χέρι σας. Αποκλειστικά; Όχι ακριβώς.
Παρακάτω θα βρείτε τις βασικές διατροφικές και προπονητικές συμβουλές, ο συνδυασμός των οποίων θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας και φυσικά να διατηρήσετε τα αποτελέσματα για όλον τον χρόνο.
Σημείωση: Προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης ή διατροφής, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και έναν γυμναστή.
Διατροφή: Ρίξτε «πόρτα» στα λιπαρά
Γνωρίζουμε πως ένας από τους κύριους λόγους ύπαρξης του «σωσιβίου» είναι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε λίπος. Ελαττώνοντας έστω και κατά 25 γραμμάρια τα λιπαρά που λαμβάνουμε καθημερινά, γλιτώνουμε 225 θερμίδες, που με την σειρά τους αντιστοιχούν σε 0.3 κιλά εβδομαδιαίως. Πως μπορείτε να το καταφέρετε αυτό; Αφαιρώντας από καθημερινές τροφές τα συστατικά που τις «φορτώνουν» με λιπαρά ή επιλέγοντας διαιτητικές εναλλακτικές τους. Για παράδειγμα:
* Αντικαταστήστε τα λευκά τυριά (φέτα, spreads κτλ.) με τυρί cottage το οποίο έχει μόλις 2% λιπαρά, ελάχιστο αλάτι και μπορεί να συνδυαστεί εύκολα με σαλάτες και σνακ.
* Αντικαταστήστε τα ολόκληρα αυγά στην ομελέτα, με τα ασπράδια τους. Αν υποθέσουμε ότι η ομελέτα περιλαμβάνει τρία αυγά, τότε βγάζοντας τους κρόκους γλιτώνετε περίπου 15 γραμμάρια λιπαρών ανά μερίδα. Για να αυξήσετε την θρεπτική αξία της ομελέτας και να ενισχύσετε την γεύση της, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά της αρεσκείας σας ή γαλοπούλα χαμηλή σε λιπαρά.
* Αντικαταστήστε – όσο δύσκολο και αν είναι- τις τηγανιτές πατάτες με τις... βραστές αδερφές τους. Μια τυπική μερίδα με τηγανιτές πατάτες περιλαμβάνει τουλάχιστον 10 γραμμάρια λίπους, ποσότητα που μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με το πόσες θα καταναλώσετε. Μια βραστή πατάτα με τυρί χαμηλών λιπαρών (βλ. Cottage), αποτελεί ιδανική εναλλακτική με σχεδόν καθόλου λίπος.
«Διάσημες» δίαιτες Αν δυσκολεύεστε να κόψετε το λίπος από τις τροφές, τότε η αμέσως επόμενη λύση είναι να ακολουθήσετε κάποια δίαιτα. Να γνωρίζετε όμως το εξής: δίαιτα που να στοχεύει αποκλειστικά στην ελάττωση του λίπους της κοιλιάς δεν υπάρχει. Το θετικό της δίαιτας είναι ότι αν αρχίσετε να χάνετε λίπος, το πρώτο σημείο που θα δείτε να «πέφτει» είναι η κοιλιά. Όσον αφορά τις δίαιτες που μπορείτε να ακολουθήσετε, αυτές είναι δεκάδες. Αναφέρουμε τις πιο γνωστές:
*Η Δίαιτα Άτκινς στηρίζεται στις πρωτεΐνες και στα λίπη (όχι, δεν πρόκειται για ορθογραφικό), ενώ από το πρόγραμμά της απουσιάζουν εντελώς υδατάνθρακες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Το διατροφικό σχήμα που προτείνεται αποτελείται κατά 60% από πρωτεΐνες, 30% λίπος και 10% υδατάνθρακες. Στα υπέρ της συγκαταλέγεται το γεγονός ότι δεν θα πεινάσετε (μπορείτε να καταναλώσετε τις επιτρεπόμενες τροφές σε μεγάλη ποσότητα) και ότι θα αναπτύξετε αρκετά γρήγορα μυϊκή μάζα αν την συνδυάσετε με άσκηση, λόγω τις αυξημένης ποσότητας πρωτεΐνης που προτείνει. Η δίαιτα Atkins δεν ενδείκνυται για νεφροπαθείς και μπορεί να προκαλέσει αβιταμίνωση εξαιτίας της απαγόρευσης φρούτων και λαχανικών.
* Η Δίαιτα Ζώνης «οικοδομήθηκε» πάνω στην πεποίθηση ότι για να χάσει κανείς βάρος πρέπει να προσέξει την σύσταση της τροφής σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη (ποσοστιαία σύσταση της τροφής). Θεωρείται πρωτεϊνική δίαιτα και μοιάζει με άλλες δίαιτες με χαμηλές ποσότητες υδατανθράκων. Σύμφωνα με τον Sears, όλα τα γεύματα της ημέρας πρέπει αυστηρώς να έχουν σύσταση 40% σε υδατάνθρακες, 30% σε πρωτεΐνη και 30% σε λίπος. Αν τηρηθεί σωστά, σίγουρα θα χάσετε αρκετά κιλά από την πρώτη κιόλας βδομάδα. Από την άλλη πλευρά, στερεί από το σώμα την "αγαπημένη" του πηγή ενέργειας την γλυκόζη και αυξάνει την πρόσληψη πρωτεΐνης, γεγονός που πιθανώς να βλάψει να νεφρά.
*Η Μεσογειακή δίαιτα, αποτελεί περισσότερο τρόπο διατροφής, ο οποίος στηρίζεται στην κατανάλωση τροφών φυτικής προέλευσης όπως φρούτα λαχανικά, πατάτες, δημητριακά κτλ. Προτείνεται η κατανάλωση ελαιόλαδου αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη, ενώ υπάρχει σαφής περιορισμός στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και κόκκινου κρέατος. Από ζωική πρωτεΐνη συνίσταται το ψάρι και το λευκό κρέας (χοιρινό, κοτόπουλο).
Λιποδιαλύτες εκ... φύσεως
Μην ξεγελιέστε από τον τίτλο. Δεν πρόκειται για τροφές που θα σας κάνουν να καίτε λίπος ενώ κάθεστε. Αυτό που μπορούν να κάνουν όμως, είναι να σας βοηθήσουν να χάσετε κιλά αν τις εντάξετε σε ένα πειθαρχημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Οι τροφές αυτές – ως επί το πλείστον φρούτα – έχουν αποδεδειγμένα ήπια λιποδιαλυτική δράση και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε γρηγορότερα λίπος – και – από την περιοχή της κοιλιάς.
Το grapefruit βοηθάει στην μείωση του λίπους και της χοληστερίνης, χάρη σε μια ειδική ίνα, την πηκτίνη, τα φασόλια έχουν και αυτά λιποδιαλυτική δράση χάρη σε ένα ένζυμο που περιέχουν, ενώ ο συνδυασμός ξυδιού και λεμονιού μαζί με μια φρέσκια πράσινη σαλάτα με μια κουταλιά της σούπας λάδι, αποτελούν ένα πλήρες γεύμα καύσης λίπους.
Η καφεΐνη έχει επίσης λιποδιαλυτικές ιδιότητες που ενισχύονται κατά την διάρκεια της άσκησης (κυρίως αερόβιας), ενώ το πράσινο τσάι τέλος βοηθάει στην απώλεια βάρους, μιας και η συστηματική κατανάλωσή του αυξάνει τις ενεργειακές δαπάνες του οργανισμού.
Για να μην μείνετε με την όρεξη...
... μπορείτε να την περιορίσετε καταναλώνοντας ορισμένες τροφές που αν και είναι σχετικά φτωχές σε θερμίδες, κρατούν το στομάχι σας γεμάτο, ενισχύοντας έτσι την απομάκρυνση των περιττών κιλών. Τέτοιες τροφές είναι τα μήλα, η καφεΐνη, τα αμύγδαλα, ο λιναρόσπορος, οι νιφάδες βρώμης (κατά κόσμο Κουάκερ), ο σολομός (ψάρι μεγάλης περιεκτικότητας σε ω-3 λιπαρά οξέα που ενισχύουν τον μεταβολισμό), το πράσινο τσάι και φυσικά το νερό, το οποίο όταν καταναλώνεται πριν ή και κατά την διάρκεια ενός γεύματος μπορεί να περιορίσει αποτελεσματικά την πείνα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Υβριστικά σχόλια δεν δημοσιεύονται...Επίσης χρησιμοποιήστε ελληνική γραφή για να αναρτηθούν τα σχόλιά σας.