Πως να αδυνατισουμε σωστα...

Ποιό είναι το μυστικό των ανθρώπων που κατορθώνουν να χάσουν με επιτυχία τα περιττά τους κιλά και να μην τα ξαναπάρουν; Αν κρίνει κανείς από τα ευρήματα μελέτης σε 32.000 υπέρβαρους και παχύσαρκους εθελοντές, η απάντηση είναι «η βαθμιαία υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών και όχι μία αυστηρή δίαιτα».

Η μελέτη είναι μια από τις λίγες στο είδος της, πραγματοποιήθηκε πριν από λίγα χρόνια στις ΗΠΑ και δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Consumer Reports», το οποίο εκδίδει η αμερικανική Ένωση Καταναλωτών.

Το ένα τέταρτο από τους εθελοντές (περίπου 8.000 άνθρωποι) έχασαν το τουλάχιστον 10% του σωματικού βάρους τους και δεν το ξαναπήραν επί έναν χρόνο (αυτό ορίζουν οι ειδικοί ως «επιτυχημένο αδυνάτισμα»). Ακόμα καλύτερο, όμως, είναι το στοιχείο ότι οι μισοί από αυτούς τους 8.000 ανθρώπους έχασαν κατά μέσον όρο 17 κιλά και δεν τα ξαναπήραν επί 5 χρόνια (αυτό θεωρείται «σούπερ επιτυχημένο αδυνάτισμα»).

«Το πιο αποκαλυπτικό εύρημα της μελέτης είναι ότι το 83% όσων έχασαν πολλά κιλά για πολλά χρόνια τα κατάφεραν μόνοι τους, χωρίς καμμία βοήθεια», λέει ο ψυχολόγος Ντονάτο Βακκάρο, που συμμετείχε στον σχεδιασμό και την εκτέλεση της μελέτης. «Το γεγονός αυτό αποδεικνύει ότι το επιτυχημένο αδυνάτισμα δεν βασίζεται σε μαγικές συνταγές αλλά σε πολύ απλά πράγματα».

Οι απαντήσεις των εθελοντών που αδυνάτισαν και δεν ξαναπάχυναν έδειξαν πως μια επιτυχημένη προσπάθεια αδυνατίσματος ουσιαστικά βασίζεται στην βελτίωση της διατροφής και στην άσκηση. Συνοπτικά, η διατροφή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, μικρές ποσότητες υγιεινών λιπών, «γενναίες» μερίδες από τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και δημητριακά και όσπρια με άφθονες φυτικές ίνες, ενώ η άσκηση πρέπει να είναι συστηματική.

Στη συνέχεια παρατίθενται τα μυστικά του επιτυχημένου αδυνατίσματος, έτσι όπως τα περιέγραψαν οι εθελοντές που συμμετείχαν στη μελέτη.

* Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας. Οι οκτώ στους δέκα αδυνατισμένους εθελοντές, που δοκίμασαν να γυμνάζονται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, είπαν πως η συστηματική άσκηση ήταν η υπ' αριθμόν ένα στρατηγική που χρησιμοποίησαν.

Μολονότι δε μόλις το 40% δοκίμασαν να περιορίσουν την αδράνειά τους εντάσσοντας βαθμιαία στην ζωή τους «ασκησούλες», όπως το ανεβοκατέβασμα μιας σκάλας, το να κάνουν θελήματα για άλλους και το να πηγαίνουν για δουλειές με τα πόδια, αυτή ήταν η δεύτερη πιο σημαντική στρατηγική. Και μάλιστα επιτυχημένη, αφού το 74% από αυτούς είπαν πως η τακτική αυτή τους βοήθησε σημαντικά να χάσουν βάρους και να μην το ξαναπάρουν.

Και τα δύο ευρήματα συμφωνούν με μια άλλη, συνεχιζόμενη μελέτη στην οποία συμμετέχουν 3.000 Αμερικανοί που έχασαν κατά μέσον όρο 30 κιλά και δεν τα έχουν ξαναπάρει επί μία πενταετία. Αυτή η μελέτη δείχνει πως η συστηματική άσκηση αποτελεί κλειδί στην μακροχρόνια απώλεια βάρους.

* Ασκήσεις με βάρη. Το 29% των αδυνατισμένων εθελοντών πρόσθεσαν ασκήσεις με βάρη στην προπόνησή τους, ενώ μεταξύ των εθελοντών που απέτυχαν στην προσπάθειά τους το αντίστοιχο ποσοστό ήταν μόλις 14%. Οι ασκήσεις με βάρη συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και οι μυς καίνε περισσότερες θερμίδες απ' όσες τα λίπη.

* Κατανάλωση υγιεινών λιπών. Όσοι εθελοντές έχασαν με επιτυχία τα περιττά τους κιλά, ανέφεραν πως έτρωγαν λιγότερα λίπη απ' ό,τι όσοι απέτυχαν, προτιμώντας κυρίως τα «καλά» λιπαρά, δηλαδή αυτά που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.

Η αξία των λιπών αυτών στο αδυνάτισμα έχει τεκμηριωθεί σε πολλές μελέτες. Μία από αυτές πραγματοποιήθηκε στο Νοσοκομείο Brigham & Women's, στη Βοστώνη, από την δρα Κάθυ ΜακΜάνους, διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής. Στη μελέτη συμμετείχαν υπέρβαροι άνθρωποι, οι μισοί από τους οποίους ακολούθησαν μια μεσογειακού τύπου διατροφή και οι λοιποί μια συμβατική δίαιτα.

Και οι δύο ομάδες έτρωγαν καθημερινά τις ίδιες θερμίδες, αλλά οι εθελοντές της πρώτης έπαιρναν το 35% αυτών των θερμίδων από υγιεινά λίπη, ενώ αυτοί της δεύτερης έπαιρναν το 20% των θερμίδων τους γενικώς από λίπη.

Στην αρχή, και οι δύο ομάδες έχαναν βάρος με τον ίδιο ρυθμό, αλλά 18 μήνες αργότερα όσοι ακολουθούσαν την μεσογειακή διατροφή είχαν χάσει τέσσερα κιλά ενώ όσοι ακολουθούσαν την άλλη διατροφή είχαν πάρει τρία.

* Κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών. Περισσότερο από το 65% όσων έχασαν με επιτυχία τα περιττά τους κιλά ανέφεραν πως τα φρούτα και τα λαχανικά κατείχαν ξεχωριστή θέση στην διατροφή τους. Και τα μεν, και τα δε είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, που δημιουργούν αίσθημα κορεσμού της πείνας. Επιπλέον, περιέχουν άφθονες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτοχημικές ουσίες, που συμβάλλουν στην ρύθμιση της αρτηριακής πιέσεως και μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου.

Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα είναι η ελάχιστη ποσότητα που συνιστά το Εθνικό Ίδρυμα Καρκίνου των ΗΠΑ (το ιδεώδες είναι να τρώνε οι γυναίκες επτά και οι άνδρες εννέα). Οι πέντε μερίδες αντιστοιχούν σε τρία μέτρια φρούτα και δύο σαλάτες την ημέρα.

* Κατανάλωση κανονικού φαγητού. Το 88% όσων έχασαν με επιτυχία τα περιττά τους κιλά έτρωγαν κανονικό φαγητό και όχι υποκατάστατα γευμάτων. Επιπλέον, δεν έπαιρναν κάποιο ειδικό βοήθημα ή ρόφημα - τέτοιου είδους προϊόντα κατανάλωνε μόλις το 6% των εθελοντών που έχασαν πολλά κιλά και δεν τα ξαναπήραν επί μια πενταετία.

* Χρήση ιδίων δυνάμεων. Το 83% όσων εθελοντών έχασαν πολλά κιλά και δεν τα ξαναπήραν επί μία πενταετία, τα κατάφεραν εντελώς μόνοι τους, αλλάζοντας τις συνήθειές τους.

πηγη "ΝΕΑ"